Naudojant tdee numesti svorio, Lengvas būdas sulieknėti : itin efektyvi „Drenažo“ dieta - DELFI Gyvenimas
Ne, nėra maisto, kuris tave lieknintų. Yra daugybė greitų ir didelių būdų įvertinti TDEE, tačiau keletas patikimesnių metodų gilinasi į savo mokslines formules įtraukdami kritinę RMR. Realybė yra tokia, kad nors nutukimas yra sudėtinga liga, kurios priežastys nėra iki galo išsiaiškintos, turime daugybę protingų, veiksmingų ir paprastų sprendimų, galinčių suteikti žmonėms galimybę kovoti su ja. Akivaizdu, kad šie skirtumai atspindi tyrimų metodologijos ir populiacijos skirtumus, tačiau verta paklausti: ar jie yra priimtini atsižvelgiant į klientų ir specialistų investicijas? Nėra maisto, kuris sudegina daugiau kalorijų, nei turi pats. Taip pat turime apsvarstyti kitą sudėtinį veiksnį, susijusį su mankšta ir svorio metimu: kaip vidutinio intensyvumo mankšta gali padidinti kalorijų suvartojimą iki kcal per dieną Whybrow ir kt.
Video: Dar išsamiau apie Karmą, Dėsningumus ir BalansąSpalio Mėn Video: Dar išsamiau apie Karmą, Dėsningumus ir BalansąSpalio Mėn Norėdami kovoti su nutukimu, turime suprasti svorio metimo matematiką ir išmokti žiūrėti ne tik į skaičius.
Mes esame mokomi, kad svorio metimas yra paprasčiausia kalorijų, palyginti su išeikvotų kalorijų, lygtis. Jei tik tai būtų taip paprasta. Žinoma, nėra stebuklingos svorio metimo persų svorio kritimas, tačiau tyrėjai sukūrė daugybę matematinių modelių, kurie padėtų mums geriau suprasti, kaip kūnas sveria svorį.
- Kiek kalorijų per dieną suvartoti? | edukatoriai.lt
- Baseinas mesti svorį
Šiame straipsnyje nagrinėjamos pagrindinės su šiais skaičiavimais susijusios problemos jos toli gražu nėra tobulos ir tada aptariami paprastesni sprendimai, suteikiantys mums visiems galimybę naudojant tdee numesti svorio su viena labiausiai jaudinančių šių laikų problemų.
Ši problema yra nutukimas, o faktai kelia nerimą: — m.
- Energijos balanso lygtis - Nutukimas
- Mesti svorį aplink apykaklės kaulą
JAV nutukimas padidėjo stulbinamai. Iki m. Taip pat nuo m. Mes taip pat matėme, kaip padaugėjo amerikiečių, kurie vykdo minimalius fizinio aktyvumo reikalavimus CDC, Taigi kodėl nutukimo lygis auga? Vienas pagrindinių rodiklių yra Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacija, kad sėkmingai numestumėte 2 kilokalorijų kcal per savaitę, palyginti su minimaliais reikalavimais, nukreiptais į kcal per savaitę, norint pagerinti sveikatą.
Žmonės prisijungia prie sveikatos klubų norėdami numesti svorio, turėdami mintyje 1 kcal skaičių, dažnai nesuprasdami, kad 2 skaičius parodo, kaip sunkiai jie turi dirbti, kad numestų svarus. Vidutinis suvartojamų ir sunaudotų kalorijų kiekis vyrams ir moterims bei fizinis aktyvumas, atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų procentą Panašu, kad daugelis treniruoklių - ypač pradedantieji - nesudegins pakankamai mankštos kalorijų, kad numestų svorio, nebent jie dalyvautų ilgesnėse, sunkesnėse ir dažnesnėse fizinės veiklos vietose.
Vis dėlto turime paklausti: ar 2 kcal naudojant tdee numesti svorio savaitę gali būti realūs naujiems treniruokliams, atsižvelgiant į tai, kad didesnis tūris ir intensyvumas gali atgrasyti naujokus laikytis sporto treniruotės?
Ir yra daug sudėtingesnių naujovių, susijusių su kūno rengyba. Viena iš svarbiausių kūno rengybos statistinių duomenų yra kūno ramybės būsenos medžiagų apykaita Pilvo riebalų nuostolių istorijos. Bet štai kova su nutukimu: raumenų masė mažiausiai 1—2 mėnesius nepadidės, o EPOK nėra nei didelis, nei aktualus naujiems treniruokliams.
Taip pat turime apsvarstyti kitą sudėtinį veiksnį, susijusį su mankšta ir svorio metimu: kaip vidutinio intensyvumo mankšta gali padidinti kalorijų suvartojimą iki kcal per dieną Whybrow ir kt. Nesvarbu, ar šis padidėjimas susijęs su mankštinančio asmens poreikiu patenkinti alkį ir papildyti energijos atsargas, ar su naudojant tdee numesti svorio racionaliau atlyginti už treniruotes, šios papildomos kalorijos gali trukdyti mesti svorį.
Nors apetitą reikia kontroliuoti, neigti alkį yra klaida. Kaip matome iš šios statistikos gausos, matematiniai skaičiavimai yra tradicinės svorio valdymo filosofijos esmė. Nors turime naudoti ilgalaikį požiūrį, susijusius tiek su fiziologiniais, psichologiniais ir emociniais nutukimo komponentais, tiek su socialine, kultūrine ir aplinkos įtaka, skaičiaus beveik nėra.
How to Calculate Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Kasimas į formules Svorio metimo formulės yra visos dienos energijos sąnaudos. Yra daugybė greitų ir didelių būdų įvertinti TDEE, tačiau keletas patikimesnių metodų gilinasi į savo mokslines formules įtraukdami kritinę RMR.
Šių formulių pavyzdžiai yra Mifflin-St. Iš pradžių formulės gali atrodyti bauginančios, tačiau susipažinimas su jomis dabar padės įvertinti paprastesnius metodus, rekomenduojamus vėliau šiame straipsnyje. Pirmiausia turime paisyti šių formulių apribojimų: nors jie paprastai laikomi galiojančiais, jie turi galimai didelių klaidų nutukusiems ir ne nutukusiems asmenims, kaip parodyta 2 lentelėje.
Harriso-Benedikto ir Mifflino-St. Tikslumas ir netikslumas.
Jeor formulės Harriso-Benedikto lygtis, sukurta m. Mifflino Šv. Džooro lygtis, sukurta m. Tačiau pagrindinis daugelio šių formulių apribojimas yra tai, kad jose neatsižvelgiama į santykinius liesos ir riebalų masės kiekius, kurie daro didelę įtaką RMR. TDEE yra visos dienos energijos išlaidos.
Energijos balanso lygtis
RMR palaiko medžiagų apykaitą - poilsio metu išeikvojamos kalorijos. TEF yra terminis maisto poveikis - išlaidos kramtyti, nuryti, virškinti, absorbuoti ir laikyti maistą.
TEPA yra terminis fizinio aktyvumo poveikis - mankšta, fizinis aktyvumas ir nejudantis fizinio aktyvumo termogenezė NEATsusiraukšlėjimo ar judėjimo energija. Apskaičiuokite RMR. Matematiniai medžiagų apykaitos greičio skaičiavimai Kaip pavyzdį galime naudoti šias lygtis apskaičiuodami TDEE santykinai naudojant tdee numesti svorio 35 metų moteriai, kuri yra pėdų 5 pėdų ilgio ir sveria svarus 70 kg.
Ji dirba kaip programinės įrangos inžinierė, dažniausiai užsiimanti sėdima veikla, ir du ar tris kartus per savaitę dalyvauja maždaug 30 minučių nuo lengvo iki vidutinio intensyvumo užsiėmimų.
Tos kalorijos apskaičiuojamos naudojant standartinį aktyvumo koeficientą SAF arba naudojant svertinį aktyvumo koeficientą WAFišvestą iš kliento veiklos žurnalų. SAF balai skiriami parenkant iš anksto nustatytą aktyvumo lygį, kuris geriausiai atspindi kliento aktyvumą visos dienos metu.
Harriso-Benedikto standartinio aktyvumo koeficientas Deja, SAF balai daro prielaidą apie savarankiškos veiklos tikslumą ir turi dar du pagrindinius apribojimus: 1. SAF nelaiko veiklos, susijusios su mankšta.
Vien mankšta sudaro tik nedidelę visų kalorijų dalį, reikalingą subalansuoti žmogaus savaitės kalorijų kiekį. Bendras ~ naudojant tdee numesti svorio —7 kcal yra maža dalis 17, kcal arba 12 kcal, kuriuos atitinkamai suvartoja vyrai ir moterys per savaitę.
Norėdami išvengti svorio padidėjimo, turime atsižvelgti į likusias 99— pabudimo valandas, ypač NEAT.
- Kaip numesti svorio Tu privalai suvartoti daugiau kcal, negu tavo kūnas sunaudoja, norint efektyviai auginti svorį.
- Riebalų nuostolių krūva
Čia pateikti standartiniai veiklos faktoriai neatsižvelgia į NEAT, todėl padidėja klaidų galimybė. Pavyzdžiui, apsvarstykite TDEE tiems, kurie nuo 3 iki 5 kartų per savaitę dalyvauja vidutinio sunkumo ir intensyviame pratime, tačiau praleidžia 10 valandų per dieną sėdėdami, palyginti su tuo, kas sugeba atlikti tik du ar tris kartus per savaitę atliekant lengvo intensyvumo pratimus, tačiau veikia kaip maisto serveris, nuolat juda ir nešiojasi daiktus 6—8 valandas per dieną, 5—6 dienas per savaitę.
SAF nenagrinėja pratimų detalių. Alternatyva: WAF apskaičiavimas Rekomenduojama alternatyva yra apskaičiuoti svertinį vidutinį koeficientą WAF iš asmens veiklos žurnalų. Paprastai šiam tikslui žmonės palaiko 24 valandų veiklos žurnalus mažiausiai 3 dienas ir kiekvienai veiklai priskiriama vertė 4 lentelėje pateikiami kiekvienos veiklos kategorijos aktyvumo koeficiento balai.
Tada treneris nustato kiekvienoje kategorijoje praleistų valandų skaičių ir apskaičiuoja tų kategorijų taškų sumą. Norint apskaičiuoti WAF rezultatą, kiekvienos svertinės kategorijos suma yra padalinta iš 24 valandų. Galų gale, kalorijų skirtumas yra lygus kalorijų skirtumui per metus - 44 svarus.
Akivaizdu, kad šie skirtumai atspindi tyrimų metodologijos ir populiacijos skirtumus, tačiau verta paklausti: ar jie yra priimtini atsižvelgiant į klientų ir specialistų investicijas? Ir nepamirškite, kaip klaidų galimybę dar labiau padidina subjektyvus šališkumas ir Hawthorne'o efektas, kuris pastebi, kad žmonės keičia savo elgesį, kai žino, kad tai matuojama Naujoji pasaulio enciklopedija, Galiausiai pagalvok apie tai, kiek laiko tu, kaip treneris, praleisi šiems skaičiavimams.
Jei tai nėra sąskaita, už kurią reikia sumokėti, ar tikrai verta pastangų? Paprastesni sprendimai Atsižvelgiant į šiuos iššūkius, kodėl negalima nukreipti pradinio dėmesio nuo rezultatų - kalorijų balanso - ir pokyčių proceso? Paprastesnis požiūris gali pasiekti jūsų tikslus ir padėti klientams pasirūpinti savo veiksmais ir sprendimais.
Šis įrankis leidžia jums išmesti tuos nepatikimus 3 dienų veiklos žurnalus ir tiesiog paprašyti klientų iš atminties surašyti tipinius pirmadienio — penktadienio tvarkaraščius žurnale, panašiame į 5 lentelėje pateiktą.
Ši informacija gali padėti klientams nustatyti problemines jų dienos sritis, sėslaus gyvenimo laiką ir būdus, kuriais jie galėtų būti aktyvesni. Pasirinkę pusiau aktyvų treniravimo stilių, galite mesti iššūkį klientams judėti tuo metu, kai jie paprastai sėdės.
Skatinkite paprastas, lengvai valdomas užduotis, kurios ugdo pasitikėjimą savimi ir stiprina pasiryžimą pokyčiams. Paskirkite neigiamą tašką už gulėjimą, atsipalaidavimą ar sėdimą veiklą išskyrus miegą ir teigiamą tašką už nuolatinę veiklą; tada palaipsniui padidinkite taškų paskirstymą didesnio intensyvumo veikloms pvz. Sudėkite taškus, kuriuos klientai gauna per dieną, tada treneriuokite, kad jie ištirtų, kur atsirado jų taškai, ir paprašykite klientų pagerinti savo balus.
Šios strategijos nukreipia dėmesį nuo sunkiai pasiekiamų rezultatų, pavyzdžiui, kalorijų mažinimo, ir prie labiau valdomų, pozityvių ir malonių procesų, kurie reikšmingai prisideda prie nuolatinio svorio metimo. Vietoj to, jis naudojant tdee numesti svorio žmona, doktorantė Kara Mohr, svorio metimo ir elgesio pokyčių ekspertė, daugiausia dėmesio skiria gyvenimo būdo pokyčių iššūkių klientams kūrimui. Laikui bėgant ši strategija padeda žmonėms įgyti sveikesnio gyvenimo būdo įpročius, neverčiant jų skaičiuoti kalorijų.
Mitybos paprastumas Nei viena svorio valdymo programa nėra baigta, neatsižvelgiant į dietinę pusę energijos balanso lygties. Čia taip pat susiduriame su panašiais iššūkiais, susijusius su pačių pateiktais duomenimis, Hawthorne'o efektu ir jūsų, kaip trenerio, laiko verte. Turime daugybę maisto vartojimo ir kalorijų stebėjimo galimybių, pradedant nemokamomis internetinėmis duomenų bazėmis SparkPeople. Vis dėlto koks patikimas šis procesas, jei mūsų pagrindinis tikslas yra kiekybiškai įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų galima matematiškai sugalvoti svorio metimo strategijas?
Dietų mainų sąrašuose pateikiami paprastesni būdai įvertinti maistingų medžiagų ir kalorijų kiekį.
Geriausias būdas numesti svorio užsienyje, Pranešti klaidą
Naudojami daugelio dietologų, šie sąrašai skiriasi nuo tradicinių USDA maisto grupių tuo, naudojant tdee numesti svorio maisto produktai yra klasifikuojami pagal makroelementų sudėtį baltymai, riebalai ir angliavandeniai ir kaloringumą, o ne pagal kilmę ADA ir ADA Todėl kai kurie maisto produktai skirstomi į skirtingas kategorijas sūriai, pavyzdžiui, dėl makroelementų sudėties priklauso mėsos kategorijai, o ne pieno produktams.
Nors ši mainų sistema tikrai sujaudins visuomenę, sveikatos ir kūno rengybos profesionalai gali pagrįstai tiksliai įvertinti maistingųjų medžiagų sudėtį ir kaloringumą, atsižvelgdami į praktikos sritį. Dietinių naudojant tdee numesti svorio sąrašai Mėginio svorio netekimas filadelfijoje analizė naudojant mainų sąrašus Lengvesni pasirinkimai Apsikeitimo sąrašų numeriai atrodo labai konkretūs, tačiau juos kaupti reikia daug laiko ir jie vis dar linkę į klaidas, todėl gali būti produktyviau nukreipti dėmesį į sveikesnių pasirinkimų pasirinkimą ir porcijų dydžių valdymą.
Nors persivalgymo priežastis yra bendras nesuvokimas apie standartinius porcijų dydžius, sveikesnio maisto pasirinkimas gali būti sudėtingas. Daugelis sveikatos ir kūno rengybos pedagogų gali padėti žmonėms prilyginti standartinius porcijų dydžius su įprastais namų apyvokos daiktais, tačiau pedagogai dažnai kovoja su maisto pasirinkimo instrukcijų sudėtingumu. Ši sistema, kurią sukūrė nepriklausoma mitybos ir medicinos ekspertų grupė, įvertina maisto kokybę, priskirdama maistui vieną skaitinį balą 1— skalėje.
Aukštesni balai atspindi geresnę mitybą. Taškų skaičiavimo algoritmas atsižvelgia į maistą turinčių 30 ir daugiau maistinių medžiagų - tiek gerų, tiek blogų - ir verda jas iki vieno skaičiaus NuVal.
Tai padeda sveikatos ir kūno rengybos specialistams ir vartotojams išvengti vienos bendros klaidos, susijusios su svorio valdymu: pašalinti probleminį maistą negalvojant apie giliai įsišaknijusias priežastis pvz. Yra dar vienas nesudėtingas būdas skatinti sveikesnę savo klientų mitybą: sukurkite supaprastintą esamų ir sėkmingų komercinių programų versiją, kuri taškų sistemą naudoja atskaitomybės ir atsakomybės už mitybos įpročius formavimui.
Kai susipažinote su standartizuotais porcijų dydžiais, sukurkite maisto kontrolinį sąrašą, kuriame nurodomas teigiamas taškas už sveikų maisto produktų porciją sveiki grūdai, daržovės, liesa mėsa ir neriebus arba neriebus pienas ir neigiamas taškas už nesveiko maisto porciją rafinuoti krakmolai, riebalai, saldainiai, sūrūs užkandžiai. Norėdami surinkti informaciją apie tipinius valgymo įpročius, naudokite maisto dažnio klausimyną arba bendrą 24 valandų dietos priminimą, tada suskaičiuokite ir surašykite tipinės dienos taškus.
Naudokite šiuos duomenis, kad padėtumėte klientams nustatyti nesveiką pasirinkimą ir rasti būdų, kaip padidinti savo dienos balus. Realybė yra tokia, kad nors nutukimas yra sudėtinga liga, kurios priežastys nėra iki galo išsiaiškintos, turime daugybę protingų, veiksmingų ir paprastų sprendimų, galinčių suteikti žmonėms galimybę kovoti su ja.
Apsilankymas Nacionaliniame svorio kontrolės registre NWCRkurį sukūrė doktorantas Jamesas Hillas ir doktorantas Rena Wing, pateikia apibendrintą sėkmingo ilgalaikio svorio metimo ir svorio palaikymo strategijų duomenų banką. Geriausios duomenų banko praktikos apžvalga rodo, kad paprastumas yra įprastas svorio metimo principas NWCR Gali būti, kad esame priblokšti ir nusivylę daugybe greitų taisymo strategijų, kurios reklamuojamos siekiant patenkinti visuomenės poreikį akimirksniu pasitenkinti ir per naktį numesti svorio, tačiau turime pripažinti šių tuščių pažadų spąstus.
Turime pasirinkti realistiškus, supaprastintus svorio metimo metodus, kurie pirmiausia orientuojasi į procesus, o ne į rezultatus. Atidėkite dabar sudėtingus skaičius ir sutelkite dėmesį į instruktavimą, kad sudomintumėte, uždegtumėte ir suteiktumėte savo klientams daugiau galimybių.
Visi puikiai žinome, kad norėdami numesti svorio, turime ne tik sportuoti, bet ir riboti suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau kaip žinoti, kokia suvartojamų kalorijų norma yra tinkama ir padės pasiekti savo tikslą? Norėdami susidaryti individualų mitybos planą ir nustatyti, kiek visgi kalorijų reikėtų suvartoti, norint sulieknėti, pirmiausia reikia apsiskaičiuoti paros energijos sudeginimo normą angl.
Individualios veiklos faktorių naudojant tdee numesti svorio skirtingoms veikloms Nei viena svorio valdymo programa nėra baigta, neatsižvelgiant į dietinę pusę energijos balanso lygties.